LED bulbs are sold in different shades of white, from "warm white", around 2700–3000K, to "cool daylight", around 6500K. The number in kelvin (K) is the light's colour temperature: the lower it is, the more yellow the light. Research on sleep, and newer research on how light affects our cells, both suggest that the choice matters, especially after dark.

How light reaches the body clock

Light does more than help us see. A small set of cells in the eye contains a light-sensitive pigment called melanopsin, which is most sensitive to blue-cyan light. These cells report to the body clock, which uses them to time sleep, alertness and the release of melatonin, the hormone that rises in the evening before sleep.

So the same lamp can affect the body clock more or less depending on how much of its light falls in that blue-cyan range, not only on how bright it looks.

What sleep scientists recommend

In 2022, 18 sleep and light researchers published consensus recommendations in the journal PLOS Biology. They measure light by its effect on the body clock, in a unit called melanopic EDI, and set three targets:

  • Daytime: at least 250 lux at eye level, from daylight first if possible.
  • Evening, from at least 3 hours before bedtime: no more than 10 lux, with light "depleted in short wavelengths".
  • The bedroom at night: as dark as possible, no more than 1 lux.

The paper says many common domestic warm white LEDs, at 2700–3000K, already meet the evening target at about 30 lux, a typical level for a home in the evening. By its figures, a warm white LED gives less than half the body-clock signal of a 6500K tuneable LED at the same brightness.

Smaller trials point the same way. In a 2011 study of 16 young men, two evening hours under 6500K light at 40 lux suppressed melatonin more than 2500K or 3000K light at the same brightness, and kept them more alert.

The advice is not to make every room dim and orange. Bright light by day matters too: the same consensus wants plenty of it, which daylight provides best.

What newer research says about cells

A separate line of research looks at mitochondria, the parts of cells that turn food into usable energy. Much of it comes from Glen Jeffery's group at University College London.

  • In fruit flies, a week of daily 15-minute exposures to 420nm blue light reduced mitochondrial function; a single 3-hour exposure reduced energy levels and mobility (PLOS ONE, 2021).
  • Mice kept under 420–450nm light gained weight within a week and showed anxiety-like behaviour (Scientific Reports, 2025).
  • In a lab study on two kinds of mouse cells, LEDs with warmer light and better colour rendering were linked to healthier cells than cool LEDs with poor colour rendering (PLOS ONE, 2024).

The UCL group's argument is about what LEDs leave out as much as what they put in. Sunlight and old filament bulbs give off a lot of red and infrared light, which their earlier work found can improve mitochondrial function. LEDs give off almost none.

Two small human studies tested this in 2026. In one, 55 people were tested for colour vision; after a week under ordinary LED desk lights, their scores fell by 33%, while those whose LED light was topped up with 850nm infrared improved by 23% (PLOS ONE). In the other, adding broad-spectrum light to LED lighting for two weeks improved colour contrast sensitivity, an effect that lasted two months (Scientific Reports).

What this research does not show yet

This work is early. The mitochondrial findings come mostly from flies, mice and cells. The human studies are small, ran for one or two weeks, and measured vision, not illness. They do not show that warm LEDs prevent mitochondrial damage in people: a warm LED has less blue light, but like any LED it still gives off almost no infrared.

What you can do

  • In the evening, use warm white bulbs, around 2700–3000K, and keep them dim, especially in the last 3 hours before bed.
  • Keep the bedroom dark at night.
  • Get daylight during the day, by a window or outdoors.
  • Keep cool daylight bulbs, if you want them, for daytime work rather than late evening.
  • If the box gives a colour rendering index (CRI), higher means colours look more natural; the 2024 lab study linked warm, high-CRI LEDs to healthier cells.